Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения?


Физиологи уже давно определили, что для увеличения мышц обязательно следует употреблять в пищу порядка 1,5 – 3 грамма белка, из расчёта на один килограмм массы тела. Оптимально – 2 грамма. Но из пищи получить столько белка бывает сложно по ряду причин: это и дороговизна «белковых» продуктов, и их необходимое количество, затраты времени и усилий на приготовление. В мясе, птице и рыбе содержание белка меньше 20 %, и вместе с углеводосодержащей пищей объем съедаемой за сутки еды измеряется килограммами. Не каждый организм способен столько переварить. Поэтому спортивное питание с его концентрированными продуктами является просто незаменимым. К примеру, в чистом неразбавленном протеиновом порошке белка должно быть от 80%. То есть вместо 150 г нежирного мяса можно выпить всего 37 г протеина!

Что такое протеин?

Это белок. И не просто синонимы, а одно и то же. А белок является источником аминокислот, которые нужны телу для строительства своих белков, включая мышечные. Виды спортпитовских протеинов:

 медленные (соя, казеин);
 быстрые (сывороточный) протеины.

По форме они могут быть: концентрат (80-85% белка), изолят (90-95%), и самый быстрый (гидролизат – от 80% белка, денатурированного методом гидролиза).

При «нормальном», обычном рационе питания человеку будет не хватать белка для роста мышечной массы. К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, и вы в сутки  употребляете около 70 г белка – то это нормально для «неспортсмена». Но это всего лишь половина от того, сколько необходимо для обеспечения роста мышц. Цифры примерные. Исходя из этого, вам следует принимать протеин, ориентируясь на дозу белка в употребляемой пище в течение дня («недоели» 30 г до суточной нормы – допейте протеином). Принимать его нужно постоянно, каждый день. При этом не важно, есть у вас сегодня тренировка либо нет.

Если уж покупать, то необходимо и знать, как принимать протеин? Какова его суточная норма? Также, многих людей интересует вопрос: со скольки лет можно принимать протеин? Это всё индивидуально и возрастных ограничений тут не существует. Да хоть с 10 лет. Но тут следует отдавать себе отчёт – зачем нужна такая помощь, то есть четко осознавать цели. Для решения профессиональных задач, например наращивание качественной мускулатуры, данный продукт просто незаменим в любом возрасте. Протеиновые концентраты не имеют противопоказаний по возрасту.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Белок нужен нашему организму для «ремонта» микротравм в мышечных волокнах, которые возникают при занятиях спортом. В результате мышцы начинают восстанавливаться, увеличиваться и становиться более сильными. Но всё это происходит только после принятия адекватных именно Вам суточных доз белка. Без протеиновых коктейлей тут не обойтись. Рекомендовано принимать протеин за пару часов до тренировки, не позднее часа после неё и перед сном.

Для роста массы крайне важно создавать профицит калорий, добавляя в рацион качественные «медленные» углеводы. В том числе из протеина делая гейнер, путем добавления углеводов из нашего ассортимента.

Когда лучше принимать протеин?

Особенности использования медленных и быстрых протеинов заключаются в следующем:

 быстрые – весь день,
 на ночь – медленные.

Рекомендовано пить протеин после тренировки, а также между завтраком и обедом, но не ранее, чем через два часа после еды. До следующего приема пищи – не менее часа. Если в этот день вы не занимались спортом, то второй раз белок можно употребить перед ужином. Тут, кстати, присутствует неоспоримый выигрыш во времени. Если пьешь коктейль, то ждать до следующего приема пищи меньше. А это значит, что в день можно уместить больше приемов еды.

Чаще всего протеиновый порошок размешивается с водой, но можно использовать сок или молоко. Причём количество жидкости не играет особого значения. Поэтому, как принимать протеин – решаете сами. Главное правило – не использовать кипяток. Ведь в горячей воде белок (сывороточный) начинает сворачиваться, что приводит к невозможности употребления.

Средней разовой дозой белка считается 30 г. Но! Именно ваш организм может усваивать совсем другие дозы – как не более 20, так и все 70! В спортивной литературе описаны разнообразнейшие случаи индивидуально определенных порций. Поэтому – проверяйте, ищите свое. Если 30г вам много – снижайте смело, не думайте, что что-то не так с вами или протеином. Или если спокойно усваиваете 30 – попробуйте 35, и так далее.

Что делать, если вы худеете?

Для похудения необходимо создавать дефицит калорий, уменьшая либо же исключая углеводистую пищу, в том числе, заменяя калории «углеводные» на «белковые». Калорийность белка и углей одинаковая, по 4Кк на 1 г. Белковая пища, включая протеиновые порошки, перевариваются и усваиваются дольше углей, поэтому долго сохраняет чувство сытости, и отгоняется голод. Кроме того, усвоение белковых калорий тоже расходует дополнительную энергию. Для похудения «медленные» протеины можно пить и весь день, а вот «быстрые», желательно, только после тренировки.

Выводы:

 В том, как принимать протеин, основную роль играет не само время приёма, а количество белка за сутки.
 Не рекомендовано экономить. Не съев свою суточную порцию белка, эффекта вы не получите.
 Не советуют принимать протеин и больше дневной нормы. Вреда организму вы не нанесёте. Просто перерасходуете данный продукт.

Дата публикации